Fem om dagen ökar chanserna till ett längre och friskare liv!
”Denna mängd tycks optimal i fråga om att förebygga viktiga kroniska sjukdomar och är relativt rimlig att uppnå för de flesta”
Visste du att upp till en tredjedel av alla cancerfall skulle kunna förebyggas om allt fler valde att långsiktigt äta forskningsbaserat? Och eftersom allt hänger ihop så innebär det att samma kost även kan minska risken för exempelvis diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdom, Alzheimers sjukdom och för tidigt åldrande. Många har fått lära sig att en kost rik på frukt och grönt, fullkornsprodukter, hälsosamma fetter från exempelvis olivolja, avokado, nötter och fet fisk ger hälsovinster. Detta i kombination med ett sparsamt intag av magra mejeriprodukter, rött kött och charkuterivaror. Trots att det finns så många hälsovinster, varav flera riktigt betydande, kan många ändå uppleva det svårt eftersom det också förekommer så mycket motstridig information och ibland orealistiska kurer, dieter och trender.
Fem om dagen gav bäst resultat
Hur mycket behöver man egentligen äta av frukt och grönt för att få goda hälsoeffekter? En spännande studie från Harvard T. H. Chan School of Public Health som leddes av dr Wang har visat att fem om dagen, mest optimalt med två frukter och tre grönsaker, inte bara ökade chanserna till ett friskare men också längre liv. De som åt denna mängd löpte lägst risk att dö och jämfört med dem som bara åt två frukter och grönsaker per dag hade de 13 procent lägre risk för generell död, 12 procent lägre risk för att dö av hjärt- och kärlsjukdom samt 10 procent lägre risk för att dö av cancer. Den omfattande studien bestod av två delar. I en del tittade man på data från 100 000 amerikanska kvinnor och män som deltagit i den stora ”the Nurses’ Health Study and the Health Professionals Follow-Up Study”. Detta slog man samman med 26 andra studier som studerat över 2 miljoner människor från hela världen. Resultatet visar att det egentligen inte behöver vara så svårt. Denna studie kan därför bli en stor inspiration till att vilja äta mer frukt, bär och grönt då det känns realistiskt att få till. Resultatet ligger också i linje med vad exempelvis Svenska Livsmedelsverket rekommenderar, 500 gram, eller fem stora nävar frukt och grönt till alla över 10 år.
”Vi såg också att hälsofördelarna inte var lika stora för alla frukter och grönsaker, trots att man i aktuella kostrekommendationer ofta jämställer alla typer av frukt och grönt, inklusive stärkelserika grönsaker, fruktjuice och potatis”
Några frukter, bär och grönsaker fick stjärnstatus!
Frukt, bär och grönt innehåller många viktiga näringsämnen. Dessa behöver kroppen för att fungera optimalt. Frukt och grönt innehåller näringsämnen såsom antioxidanter, vitaminer och framför allt vitamin C och folat, mineraler såsom kalium och inte minst viktiga fibrer. Alltför många äter för lite fibrer som mag- och tarmsystemet behöver för att gynna de ”goda” tarmbakterierna, som visat sig vara allt viktigare för vår hälsa. Intressant är att några av frukterna och grönsakerna visade sig ha extra hälsobringande effekt. På denna lista kom de gröna bladgrönsakerna såsom bladspenat och grönkål, frukt rik på vitamin C såsom citron, lime och apelsin, frukt och grönt rikt på betakaroten såsom morötter och Cantaloupe-melon och bär rika på fibrer och antioxidanter. Längre ner på listan över hälsobringande effekt hamnade fruktjuice och stärkelserika grönsaker såsom potatis och majs. Födoämnen rika på stärkelse såsom potatis innehåller många viktiga näringsämnen såsom fibrer, kalium, vitamin C och vitamin B och har en viktig plats i kosten men som del av en måltid räknas den snarare till gruppen kolhydrater tillsammans med exempelvis ris och pasta och skall inte räknas till de fem om dagen. Och generellt när det gäller frukt, bär och grönt kan man äta dem färska, frysta eller konserverade om det inte är andra tillsatta ämnen som man inte önskar. Det allra bästa är att ha ett varierat intag för att på så sätt få i sig många olika näringsämnen och att tänka på regnbågen.
Enkla sätt att äta mer frukt och grönt:
Ha en fruktskål framme
Färdigtvättade bladgrönsaker såsom ruccola, grönkål eller spenat kan läggas upp direkt och tar ingen tid. Blanda gärna med lite melon eller bär till barn.
En sallad på ett par grönsaker och frukt till exempelvis middagen kan göras i ordning på ett par minuter
Ett paket morötter kan skalas samtidigt och förvaras ett par dagar i kylen i en burk med lock och vatten och blir enkelt att snabbt ta fram.
Fruktsallad är enkelt, gott och ger bra variation
Att alltid ha ett lager av frysta grönsaker gör det lätt när det är ont om til
Grönsakssoppa eller gryta är ett lätt sätt att få i sig många olika grönsaker, hitta gärna en eller två favoriter
Mitt råd:
Det bästa sättet att äta mer frukt och grönt är att ha ett realistiskt mål. Utgå från var du är idag. Äter du nästan inget kan du exempelvis börja med att lägga till en frukt/bär på morgonen, och en grönsak till vardera lunch och middag. Nästa steg kan vara frukt/bär till frukost, en grönsak till lunch och två grönsaker till middag med en frukt som dessert. Det absolut bästa är att äta varierat av frukt och grönt och samtidigt se till att lägga in lite mer av det som utmärkt sig extra.
